الخصر الرقيق هو المثل الأعلى الذي تحاوله العديد من النساء. يختلف دستور الجميع ، وإذا كانت الفتاة بحاجة إلى فعل أي شيء تقريبًا للحفاظ على شكل ما ، فيجب أن يطلب الآخرون جهود Titanic لفقدان الوزن عند الخصر ، على الأقل بضعة سنتيمترات. للتخلص من الودائع غير الضرورية والعثور على خصر النحل ، لا حاجة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. هناك تمارين مختلفة لفقدان الوزن والجانب في المنزل من شأنها أن تساعد في تحقيق النتائج المرجوة.
هيكل عضلات البطن
تنقسم العضلات الصحفية إلى أربع عضلات رئيسية: اقرأ المزيد: كيفية ضخ صحيفة جانبية.
- عضلات البطن مستقيمة. تعلق على الغضروف من أضلاع V-VII ، والعملية المخاطية من القص والعظام التناسلية ؛
- عضلات البطن الصادرة. تعلق على الأعضاء التناسلية ، قمم الحرقفي والسطح الخارجي لأضلاع V-XII ؛
- العضلات المائلة الداخلية للبطن. وهو متصل بالخضروات الأضلاع السفلية وذروة الحرقفي.
- عضلات البطن الأفقية. في الجزء السفلي ، يتم توصيله بحافة العظم الحرقفي ، وكذلك الجزء الثالث من الأربطة الإربية.
عضلات المعدة المستقيمة
هذه عضلة طويلة ، تتعلق بالجدار الأمامي لتجويف البطن. إنه يأتي من ذروة الأعضاء التناسلية ويصل إلى أعلى المعدة ، ويربط هناك بالأضلاع وقص. تقطع ألياف العضلات عن طريق الطائر الأفقي 3-4 الأوتار ، والذي يساهم في تكوين "المكعب" في الصحيفة في المعدة. يمكن ربط الوظائف التي تؤديها عضلات المستقيم في البطن بانحناء الجذع إلى الأمام والضلع لأسفل ، وكذلك رفع الحوض بصدر ثابت.
العضلات غير الطبيعية للمعدة
في كلا جانبي جسم الإنسان هي عضلات البطن ، الوظيفة الرئيسية للجسم. تنقسم عضلات البطن المائلة إلى الخارج والداخلية. العضلات الداخلية كافية - تمر من الحوض إلى القص. تقع العضلات الخارجية تحت الجلد فوق العضلات الداخلية. بمساعدتهم ، الجسم ملتوية ومثني. الدوران إلى اليسار ، الجزء الخارجي الأيسر ، وكذلك العضلات الداخلية اليمنى ، المعنية ، عند الانتقال إلى اليمين ، يتم إدخال العضلات الداخلية الخارجية واليسرى اليمنى في العمل. تستقر العضلات المائلة للصحيفة وتجويف البطن في العمود الفقري ، مما يزيد من الضغط داخل البطن ، حيث يتم تحقيق الوظيفة الصحية للعمود الفقري ، وكذلك الحفاظ على الأعضاء الداخلية في الوضع الصحيح. العضلات النسيلة ، مثل القطني ، تستقر العضلات. بسبب تعزيز هذه المجموعة العضلية ، يتم الحفاظ على الموقف الجميل والأداء الطبيعي للعمود الفقري. تبدأ جميع الحركات المعقدة لجسم الإنسان مع تقليل هذه المعدة والعضلات الأخرى. بعد ذلك ، تم إرسال النشاط إلى مجموعات العضلات الأخرى. من المهم للغاية الانتباه إلى تمارين للحفاظ على العضلات -يمكن أن تنشأ الصحيفة في النغمة ، وإلا ، مثل الخلل في تنمية العضلات -أو عدم التناسق في الخصر. إذا كان هدف الوصول إلى صحيفة جميلة مستحيلاً ، فمن المستحيل أن تتجاوز طبقة من الدهون 1.5 سم. يجب أن يهدف النشاط البدني إلى تضخم العضلات وتقليل الخلايا الدهنية الموجودة تحت الجلد.
عضلات الفول الخارجي
عضلات البطن الخارجية هي أكبر وأبرز جميع عضلات البطن. تشارك مجموعة العضلات هذه في تغيير الجسم وميله إلى الأمام. بالإضافة إلى ذلك ، فإنها تساعد أيضًا في رفع ونقل الأشياء الثقيلة إلى شخص ما.
عضلات الفول الخارجي
العضلات المائلة الخارجية للصحيفة تأتي من السطح الخارجي للضلع السفلي. هناك لديه أسنان كبيرة: توجد الخمسة الأوائل في عضلة الترس الأمامي ، ثلاثة في ملامسة الأسنان ، والتي تعد جزءًا من عضلات العمود الفقري. بالقرب من غضروف الأضلاع ، تتشكل الحزم العليا للعضلات - تمر عبر الاتجاه الأفقي. فيما يلي حزمة تمر من أعلى إلى أسفل. أدنى موجه عموديا.
عضلات مائلة داخلية
الغرض الرئيسي من العضلات المائلة الداخلية هو ثني العمود الفقري مع تقلصها الثنائي. بينما مع انكماش واحد ، تساهم مجموعة العضلات هذه ، إلى جانب عضلات Outer -outer ، في دوران السكن وخفض الأضلاع. تبدأ العضلات المائلة الداخلية من الخط الأوسط في ذروة الحرقفي ، في اللفافة القطني وعلى جانبي الحزمة الإربية. إلى الغضروف ، الموجود في الأضلاع السفلية ، يتم إرفاق شعاع الألياف العلوية للعضلة الداخلية (تمر من الأسفل إلى الأعلى). يتم توجيه الحزمة السفلية لأعلى ولأسفل. تتطور إلى مرض كبير على طول الكفاف الذي يتم رسمه إلى العظم التناسلي من الغضروف X الموجود في الأضلاع. بالإضافة إلى ذلك ، يتم إدخال الحزمة السفلية من هذه العضلات في سلك البذور ، وذلك بفضل ذلك ، يتم تشكيل العضلات ، وهي مسؤولة عن رفع الخصية لدى الرجال.
عضلات البطن أفقية
تشكل العضلات الثالثة والأكثر في عضلات جدار البطن. من المهم أن نلاحظ أن شعاع عضلة البطن الأفقي يمر من الخلف ويقع أفقياً ، حول الخصر. أثناء التخفيض ، تقلل العضلات الأفقية من حجم تجويف البطن ، وفي الوقت نفسه سحب المعدة ، وتسحب أيضًا الأضلاع إلى خط الوسط. هذه المجموعة العضلية تشكل صحيفة في المعدة. بفضل العمل معًا ، تساهم عضلات البطن في ثني الجسم للأمام وإلى الجانب. بالإضافة إلى ذلك ، فهم مسؤولون عن تحويل الجسم إلى الجانب المحيط بالمحور الطولي.
كيف تأكل ، إذا كان الهدف يستحق فقدان الوزن والمعدة والخصر؟
بدء فقدان الوزن ، تأكد من أن تبدأ بالتغيرات الجذرية في نظامك الغذائي. تذكر - تصحيح الأرقام الناجحة مستحيل دون تلبية هذا الموقف المهم. قواعد الطاقة لفقدان الوزن الفعال:
- يقلل من الاستهلاك الكامل أو الاستثناءات لفترة طويلة من الوقت من النظام الغذائي اليومي للكربوهيدرات السريعة (المنتجات التي تحتوي على منتجات السكر والخبز).
- تحضير الأطباق الخالية من الملح (أو مع القليل) بسبب قدرة كلوريد الصوديوم على الحفاظ على السائل ، مما يؤدي إلى تورم.
- طاقة الانهيار في أجزاء صغيرة (ما يصل إلى مائتي جرام ، من خمس إلى ست مرات في اليوم).
- الاستخدام اليومي لحوالي لترين من المياه النظيفة ، وليس المغلي ، يساعد في تحسين عملية التمثيل الغذائي. هذا عامل مهم في فقدان الوزن.
- استبدل جميع الأطعمة الدهنية بأقل الأطعمة. توفير الأسماك والطيور ولحم البقر ولحم البقر. إعطاء الأولوية لحوم الأرنب.
- الاختيار الصحيح لطرق الطهي هو الطهي ، وإطفاء ، واستخدام الغلايات المتعددة ، والأفران الكهربائية.
التدريب الأكثر فعالية لفقدان الوزن والجانب
هذه مجموعة من التمارين التي ستساعد في صنع معدة مسطحة في المنزل ، لأنها لا تدور فقط في الصحيفة ، كما أنها تشمل تمارين مكثفة تساهم في حرق الدهون السريعة ليس فقط في المعدة. لكن عليك أن تفهم بوضوح أن التأثيرات ستكون أقوى وأكثر بروزًا ، وكلما زادت الجهد الذي بذلته والمزيد من الأساليب التي تحرق حرق الدهون.
دور
لا توجد حركة شائعة من الدوران في الصحيفة. إنه ليس الأكثر فاعلية ، ولكنه سيساعدك على تقوية عضلات بشرتك إذا قمت بدمجها مع النظام الغذائي الصحيح ، وفي وقت قصير سترى النتائج. الكذب على السجادة. ثني ركبتيك ، يجب أن تكون القدمين على الأرض مع السطح بأكمله. اجعل يديك خلف رأسك. اسحبه بعمق وتمزيق الجزء العلوي من الجسم من الأرض. تنفس عندما تستيقظ. الإجراء عند العودة إلى موضع البداية. خذ نفسا عميقا عند خفض الجسم على الأرض. اجعل 10 تكرار ، ثم كرر النهج 2-3.
وضع الدوران
هذه الحركة تشبه إلى حد كبير تطور المعتاد ، ولكن هنا تحتاج إلى صنع كتف في آخر. الاستلقاء على السجادة ، احصل على يديك على رأسه. ثني ركبتيك حتى لا تلمس القدمين. ارفع الجزء العلوي من الجسم مثل الدوران الطبيعي ، وتبديل الكتف الأيمن إلى اليسار. يجب أن يكون الجانب الأيسر من الجسم على الأرض. كرر الحركة للجانب الآخر. انعطف من اليسار إلى الكتف إلى اليمين ، دون تمزيق الجانب الأيمن من الجسم من الأرض. جعل 10-12 تكرار.
- اضغط على العضلات الجانبية للبطن:
- ضع السجادة على الأرض واستلقي عليها.
- العادم الذي تم وضعه أمامك - سوف تستريح ضدها.
- أحضر من ناحية أخرى بالرأس بحيث تظهر المرفقين على السقف.
- ابدأ في رفع الجسم والقدمين في نفس الوقت ، ثم اخفضه. أثناء تربية الجسم ، خذ نفسًا عميقًا ، عند الانخفاض - الزفير
- جعل عضلات البطن 10 مرات 3 النهج.
- اضغط على عضلات البطن المستقيم:
- الكذب على الأرض خلفك.
- أحضر يديك على الرأس.
- عند الاستنشاق ، ابدأ في رفع الجسم ، عند التنفس - للسماح له بالرحيل.
- يجب أن يتم هذا التمرين مع ظهر مستدير ، كما لو كان يدور في المعدة.
- عند تربية جسمك ، تحتاج إلى الزفير.
- لا تتسرع ، يجب أن تشعر كيف تعمل عضلات البطن.
- اصنع صحيفة حوالي 10 مرات في 3 طرق.
- مصنع:
- يبدأ الموضع - الكتف - قدم أقدام عن بعضها البعض ، مستقيم الظهر.
- تتم التمارين بأقدام مستقيمة ويدي.
- إمالة الجسم للأمام والموجة أولاً بيد واحدة ، ثم مع الآخر.
- أثناء ممارسة الرياضة ، اتبع أنفاسك
- قم بعمل مصنع حوالي 20 مرة بعض الأساليب.
- بلانك:
- قلل من المرفقين على الأرض. خذ مثل هذا الموقف بحيث يكون الجسم عموديًا على الأرض.
- الظهر مستقيم ، والقدمين أيضًا ، الرأس في نفس مستوى العمود الفقري.
- في هذا الموقف ، حاول أن تستمر لمدة دقيقة تقريبًا.
- في المستقبل ، يمكن تحسين الوقت
- لا تخجل من أن الجسم يهتز ، حيث تشارك جميع مجموعات العضلات في هذا التمرين.
- عند إجراء شريط ، لا تقل الحوض ، امسكه بالضبط حتى نهاية الوقت.
- "الدراجة".
البدء في القيام بذلك ، تحتاج إلى اتخاذ الوضع الصحيح - الاستلقاء ، يجب أن يتناسب الظهر على الأرض ، وإزالة الذراع خلف الرأس ، وانحنى الساقين في الركبة التي تشكل زاوية تساوي 45 درجة. تقنيات التنفيذ. على مسافة 50 سم من الأرض التي تغطي ، ارفع القدمين ، والتي سبق ركبتها على الركبة ، وتبدأ في تدوير الدواسة الوهمية. لا تصارع ، قم بالتمرير 15 مرة على الأقل في نهج واحد. جعل ما مجموعه 3 أو 4 أساليب.
ممارسة مع حلقة.
من الأفضل شراء قذيفة أثقل (2 كجم أو أكثر). عندما تكون ملتوية ، يجب أن تكون المعدة متوترة. يوصى بفترة التنفيذ من ساعة واحدة أو أكثر مع إجازة صغيرة لا تتجاوز 3 دقائق. عند القيام بالنوع التالي من التمرين ، تحتاج إلى اتخاذ وضع ثابت ، ووضع قدم صغيرة على الجانب ، واضغط على راحة يدك إلى الخصر. من المهم حمل الجسم مباشرة ، والضغط على القدمين بإحكام على الأرض. التقنية: لخلق ميل عميق من جانب إلى آخر بالتناوب.
- إمالة مع الدمبل:
- خذ الدمبل التي تزن 2 كجم وفوق كلتا يديه.
- يبدأ الموضع - الكتف - قدم أقدام عن بعضها البعض ، مستقيم الظهر.
- ابدأ في التمدد بيد واحدة من الدمبل إلى الجانب ، والظهر والميل في الاتجاه الآخر. اجعله عدة مرات.
- بمرور الوقت ، يمكن تغيير وزن الدمبل.
- يمكن القيام بهذا التمرين بيد واحدة: إمالة الجسم إلى الجانب ، يتم إعطاء اليد الأخرى خلف الرأس.
مجموعة من التمارين لفقدان الوزن والجانب
- ملقاة على الأرض ، تم إدراج ذراعيه. قم بتمرين بطيء ، تأكد من أن شفرة الكتف تناسب بإحكام. في الوقت نفسه ، ارفع قدميك في وضع مستقيم ، ثم اخفضها إلى اليمين. دون لمس سطحهم الأفقي ، يستنشق بعمق ويعود إلى وضعهم الأصلي. اصنع نهجين 10 مرات لكل جانب.
- يبدأ الموقف: الاستلقاء على الظهر مع يديك ممتدة في جميع أنحاء الجسم. يتم عازمة القدمين على مفاصل الركبة مضغوطة معًا ، والقدمين تقف على الأرض. خذ نفسًا عميقًا وفي الوقت نفسه ابدأ في رفع الحوض على الأرض ، ثم - العمود الفقري. في الوقت نفسه ، خذ يديك ببطء خلف رأسك. امسك أنفاسك وببطء. أثناء التنفس ، العودة إلى دان. ص. وهكذا في 10 مرات.
- في وضع يمكنه من الكذب خلفك ، ضع بكرة صغيرة تحت حزام الحوض. أخرج الأيدي الملساء على الجزء الخلفي من الرأس بحيث تكون مستلقية مع راحة يدك. رفع بسلاسة القدم اليسرى عموديا. تجد في هذا الموقف لمدة نصف دقيقة. اتبع تنفسك: من المفترض أن يكون عميقًا وعميقًا. العودة إلى البداية ، افعل نفس الساقين الأخرى. بشكل عام ، يجب عليك القيام بهذا التمرين 30 مرة.
- اجلس على السجادة واعتني بالوزن الصغير. قم بتصويب ظهرك ، وسحب معدتك وانحني ركبتيك قليلاً. اتصل بالوزن من اليسار إلى اليمين ، وليس للحظة دون تخفيف عضلات الصحف. جعل ما لا يقل عن 2 نهج عشر مرات لكل جانب. يجب ألا يكون التنفس طوال الوقت في عجلة من أمره وفي عجلة من أمره.
- ضع كتفيك بعيدًا وجلس على أصابع قدميك. ضع راحة يدك على الأرض وشد السرة بحزم. قلب الجسم إلى اليسار ، اسحب القدم اليمنى ، كما هو موضح في الصورة. العودة إلى موضع البداية ، قمت بتغيير قدميك بسرعة. الحد الأدنى لعدد الأساليب هو ثلاثة ، وعدد التكرار هو 10 لكل طرف.
- الوضع المبكر: توجد أيدي في الهواء الطلق على منشفة ، عازمة الركبة على الأرض. تقليل حزام الكتف لأسفل وشد المعدة. تقدم ببطء ذراعك للأمام. قم بذلك حتى تلمس الأرض مع صدرك ، ولا تترك أسفل الظهر واتبع الظهر. العودة إلى وضع البداية ، افعلها استرخاء. يجب عليك القيام بهذا التمرين على الأقل 20 مرة ، مما يكسره إلى عدة طرق.
المشي في مكانه عند فقدان الوزن والجانب
المشي مع مصعد ورك عالي - ارفع الوركين بأعلى قدر ممكن على الصدر ، قدر الإمكان لاستبدال قدميك. "تسخين قدميك" - الجري في مكانه مع الانحناء على الركبتين ، عندما تصل القدمين بالقرب من الظهر. القفز. القدمين معا ، الذراعين في جميع أنحاء الجسم. قم بتوزيع قدميك عن طريق القفز ، في نفس الوقت رفع يدك إلى الموضع فوق رأسك. الطريق إلى موقف البداية عن طريق القفز. يرفع. يمكنك اختيار الكراسي أو الأسرة أو غيرها ككائن. زاد مع القدم اليمنى ، ذهبنا مع نفس الساق. خذ نهجين 10 مرات لكل قدم. تمارين القلب إما دخول التدفئة ، أو إكمال الطاقة (20-30 دقيقة).